Setas adaptógenas para reforzar el sistema inmune en invierno
El invierno supone un desafío significativo para nuestro sistema inmunológico. La combinación de temperaturas frías, menor exposición solar, ambientes cerrados con escasa ventilación y una mayor circulación de virus respiratorios crea el escenario perfecto para que nuestras defensas se vean comprometidas. En este contexto, las setas medicinales emergen como aliados naturales avalados por siglos de uso tradicional y décadas de investigación científica contemporánea.
Las setas medicinales contienen moléculas bioactivas únicas que no se encuentran en otros alimentos. Entre estas destacan los polisacáridos de tipo beta-glucanos, triterpenos, ergosterol y proteínas inmunomoduladoras, compuestos que actúan de manera sinérgica para optimizar la respuesta inmunitaria sin provocar una sobreactivación del sistema, lo que las diferencia de otros estimulantes inmunológicos más convencionales.
¿Que son los beta-glucanos?
Los beta-glucanos son polisacáridos estructurales que forman parte de la pared celular de las setas. Su estructura molecular, caracterizada por enlaces β-(1,3) y β-(1,6) entre unidades de D-glucosa, les confiere la capacidad de interactuar con receptores específicos del sistema inmunitario, principalmente los receptores tipo Toll (TLR) y el receptor Dectin-1 presente en macrófagos y células dendríticas.
Estructura molecular demostrando lla orientación y la ubicación de diferentes enlaces de los beta-glucanos. (Fuente Wikipedia).
Cuando estos polisacáridos se unen a dichos receptores, desencadenan cascadas de señalización intracelular que activan la respuesta inmune innata y adaptativa. Lo notable de este proceso es que los beta-glucanos no actúan como estimulantes indiscriminados, sino como moduladores que equilibran la respuesta Th1 y Th2, lo que resulta especialmente relevante en casos de inflamación crónica o respuestas alérgicas.
Reishi (Ganoderma lucidum y Ganoderma lingzhi)
Una bloque de sustrato con Reishi creciendo en su "Antler"-forma – metodo de cultivo dentro de bolsas de plastico que causan esta forma de crecimiento alargada del Reishi.
El Reishi (Ganoderma lucidum y Ganoderma lingzhi), conocido en la medicina tradicional china como Lingzhi o "hongo de la inmortalidad", ha sido objeto de más de mil estudios científicos que confirman sus propiedades inmunomoduladoras. Su composición incluye más de 400 compuestos bioactivos, siendo los más estudiados los polisacáridos beta-glucanos y los triterpenos, especialmente los ácidos ganodéricos.
Los polisacáridos del Reishi han demostrado en estudios in vitro e in vivo la capacidad de incrementar la actividad de células Natural Killer (NK), mejorar la proliferación de linfocitos T y aumentar la producción de citoquinas como la interleucina-2 (IL-2) y el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-α). Investigaciones realizadas en China con pacientes de cáncer de pulmón evidenciaron que el consumo de extractos de Reishi podía antagonizar el efecto inmunosupresor originado por las células cancerosas, manteniendo activas las células inmunitarias en condiciones de elevado estrés metabólico.
Ganoderma lingzhi (Reishi) creciendo en el bosque (Fuente: Canva)
Un estudio publicado en Foods (2023) por Chen y colaboradores evaluó la administración de beta-1,3; 1,6 D-glucanos derivados de Ganoderma lucidum en voluntarios adultos sanos, demostrando una modulación positiva de la función inmune. Los triterpenos, por su parte, ejercen un efecto sinérgico al reducir la inflamación crónica y modular el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal, lo que convierte al Reishi en un adaptógeno completo que no solo fortalece las defensas sino que también ayuda a gestionar el estrés, factor que sabemos compromete significativamente la inmunidad.
Los beneficios del Reishi para el sistema inmune se potencian cuando se consume de forma continuada durante los meses de mayor vulnerabilidad. Su acción no se limita a un efecto inmediato, sino que contribuye a mantener un estado de homeostasis inmunológica que permite al organismo responder de manera más eficaz ante patógenos respiratorios típicos del invierno.
Shiitake (Lentinula edodes)
El Shiitake (Lentinula edodes) es el segundo hongo más consumido en el mundo, pero más allá de su valor gastronómico, contiene compuestos con una actividad inmunomoduladora extraordinaria. El lentinan, un beta-glucano específico de esta especie aislado por primera vez en 1970 por investigadores del Centro de Investigación Nacional del Cáncer de Japón, ha sido objeto de intenso escrutinio científico durante más de cinco décadas.
El lentinan activa múltiples vías de señalización inmunológica, incluyendo las rutas MAPK-NFκB y Syk-PKC, lo que resulta en una estimulación coordinada de macrófagos, células NK, células dendríticas y linfocitos T. Un estudio clínico realizado con 52 adultos sanos que consumieron entre 5 y 10 gramos de Shiitake seco diariamente durante cuatro semanas mostró una activación más marcada de células γδ-T y NK-T, un incremento de la inmunoglobulina A salival (primera línea de defensa en mucosas respiratorias) y un descenso de la proteína C reactiva, marcador de inflamación sistémica.
Otro compuesto relevante presente en el Shiitake es el AHCC (Compuesto Correlacionado de Hexosa Activa), derivado del micelio de esta seta, que ha demostrado en estudios japoneses incrementar el número de células T hasta en un 200% y potenciar la producción de citoquinas que estimulan la inmunidad celular. Investigaciones publicadas en International Immunopharmacology han documentado que el extracto de Shiitake puede incrementar el número y actividad de células dendríticas, linfocitos T reguladores, células CD4, CD8, linfocitos B, células NK y NKT en tejidos linfoides.
La eritadenina, otro compuesto biactivo presente en el Shiitake, aunque más estudiada por sus efectos hipocolesterolemiantes, contribuye indirectamente a la salud inmunitaria al mejorar la circulación y reducir la inflamación vascular. Para maximizar los beneficios del Shiitake durante el invierno, es recomendable su consumo regular, ya sea en forma culinaria o como extracto concentrado, dado que los estudios señalan efectos dosis-dependientes en la modulación inmunitaria.
Maitake (Grifola frondosa)
Maitake (Grifola frondosa) creciendo en un tronco (Fuente: Canva).
El Maitake (Grifola frondosa), cuyo nombre japonés significa "hongo danzante" o "hongo bailarín", es una especie que crece en las bases de árboles caducifolios como robles y castaños, formando estructuras en forma de múltiples capas superpuestas que pueden alcanzar tamaños considerables. Durante más de tres milenios ha sido valorado en la medicina tradicional asiática, y en tiempos feudales japoneses se intercambiaba por su peso en plata, siendo considerado el rey de los hongos por sus efectos tónicos.
Lo que distingue al Maitake de otras setas medicinales es la presencia de fracciones específicas de beta-glucanos que han sido aisladas y patentadas por su extraordinaria actividad biológica. La fracción D, un beta-glucano de alto peso molecular, fue aprobada en China en 2010 como suplemento para el cáncer. Posteriormente, el Dr. Hiroaki Nanba aisló la fracción MD (Maitake D-fraction), considerada aún más potente, biodisponible por vía oral y con un mayor grado de purificación. Más recientemente se ha identificado el GFP-22, otro polisacárido con aplicaciones inmunomoduladoras prometedoras.
Los mecanismos de acción de estos polisacáridos se han elucidado mediante estudios moleculares sofisticados. Investigaciones publicadas en el Journal of Leukocyte Biology han demostrado que los beta-glucanos solubles del Maitake inducen la proliferación de macrófagos residentes a través de señalización Dectin-1/Syk, activando la vía autocrina del factor estimulante de colonias de granulocitos-macrófagos (GM-CSF). Este proceso resulta en una activación coordinada del sistema inmune sin provocar una inflamación excesiva.
Un aspecto particularmente relevante documentado en estudios preclínicos es la capacidad de la fracción MD para ser capturada por células presentadoras de antígeno en las placas de Peyer del intestino tras su administración oral. Desde allí, el compuesto se transporta al bazo, donde induce una respuesta inmune sistémica. Este mecanismo, descrito en investigaciones recientes sobre inmunoterapia oral, implica tres efectos coordinados: la inducción de células T específicas mediante activación de células dendríticas dependiente de Dectin-1, el incremento de la infiltración de células T activadas en tejidos diana, y la disminución de células inmunosupresoras como las células T reguladoras y células supresoras derivadas de mieloides.
Estudios realizados en la Universidad de Louisville evaluaron los efectos inmuno-potenciadores de extractos de Maitake, confirmando su capacidad para activar macrófagos y favorecer la replicación de células NK (células asesinas naturales), fundamentales en la respuesta contra infecciones virales y en la vigilancia antitumoral.
Una característica distintiva del Maitake es su acción como regulador hormonal, especialmente beneficiosa para la salud femenina. Esta propiedad, combinada con sus efectos sobre el metabolismo de la glucosa y los lípidos, lo convierte en un adaptógeno multifuncional. Investigaciones realizadas en universidades chinas han evaluado las propiedades antidiabéticas de los polisacáridos del micelio de Maitake en modelos de diabetes inducida, observando reducciones significativas en los niveles de glucosa plasmática, así como regulación de la creatinina sérica y albuminuria. Los mecanismos propuestos incluyen la mejora de la resistencia a la insulina y la protección contra el estrés oxidativo en tejido renal.
El Maitake también contiene ergosterol, precursor de la vitamina D que al ser expuesto a luz ultravioleta se convierte en vitamina D2. Este nutriente resulta esencial para la función inmunitaria y suele estar disminuido durante los meses de invierno debido a la reducida exposición solar. La presencia de minerales como potasio, fósforo, magnesio y zinc, junto con vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina y niacina), complementa su perfil nutricional y contribuye al mantenimiento del equilibrio metabólico que sustenta una respuesta inmune óptima.
Otro compuesto de interés es la fracción MX, un beta-glucano patentado con propiedades inmunorreguladoras específicas. Además, el Maitake contiene el disacárido trehalosa, que actúa como prebiótico favoreciendo el desarrollo de bifidobacterias y Lactobacillus en la microbiota intestinal. Dado que aproximadamente el 70% del sistema inmunitario reside en el intestino, esta acción prebiótica representa un mecanismo adicional mediante el cual el Maitake potencia las defensas del organismo.
Sinergia entre setas medicinales: el efecto combinado
Aunque cada una de estas tres setas posee propiedades inmunomoduladoras específicas, su uso combinado puede ofrecer beneficios sinérgicos. El Reishi aporta modulación del eje de estrés y equilibrio del sistema nervioso, el Shiitake proporciona estimulación directa de células inmunitarias a través del lentinan, y el Maitake ofrece regulación inmunometabólica con efectos sobre hormonas, glucosa y lípidos. Esta estrategia de complementación múltiple, conocida en micoterapia como "stacking", permite abordar la inmunidad desde diferentes ángulos fisiológicos.
Los extractos de estas setas deben obtenerse mediante procesos de doble extracción (hidroalcoholica) para garantizar la biodisponibilidad tanto de los polisacáridos hidrosolubles como de los triterpenos liposolubles. La concentración de principios activos es un factor determinante, y por ello los suplementos de calidad especifican los porcentajes de los triterpenos y beta-glucanos, idealmente certificados por laboratorios independientes.
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Contraindicaciones y uso responsable
Los estudios científicos que han evaluado los efectos inmunomoduladores destacan que los efectos son acumulativos y que la constancia en el consumo resulta más efectiva que dosis elevadas esporádicas.
Las setas medicinales presentan un excelente perfil de seguridad cuando se consumen en las dosis recomendadas. Sin embargo, debido a sus propiedades inmunomoduladoras, personas con enfermedades autoinmunes, trasplantados o bajo tratamiento inmunosupresor deben consultar con un profesional sanitario antes de incorporarlas. También se recomienda precaución en combinación con anticoagulantes, especialmente en el caso del Reishi, que puede potenciar estos efectos.
Integración en la rutina invernal
Para obtener los máximos beneficios de estas setas medicinales durante el invierno, la clave está en incorporarlas como parte de una estrategia integral de salud que incluya alimentación equilibrada, descanso adecuado, gestión del estrés y actividad física moderada. Los extractos pueden consumirse en forma de infusión, añadidos a bebidas calientes, o mediante cápsulas estandarizadas que facilitan la dosificación precisa. A continuación os dejamos un articulo de Lara de @Holy Fungi con algunas de sus recetas favoritas para tomar y integrar extractos de setas medicinales en uan rutina diaria invernal.
El momento de inicio del suplemento es relevante: comenzar en otoño, antes de la llegada del frío intenso y el pico de circulación de virus respiratorios, permite que el sistema inmunitario desarrolle una respuesta óptima cuando más la necesita. Esta aproximación preventiva, heredada de las tradiciones médicas orientales, resulta más efectiva que el uso reactivo ante los primeros síntomas de enfermedad.
Referencias y fuentes
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